يرغب الكثيرون ، رجالًا ونساءً على نطاق عالمي ، في اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن ، ويلجأ البعض إلى جراحات إنقاص الوزن مثل جراحة تكميم المعدة.معلومات حول تكميم المعدة أو غيرها من العمليات الجراحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
يمكن للناس اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ويجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن باتباع أنظمة غذائية معينة أن يكونوا على دراية بجميع الأنظمة الغذائية واختيار النظام الأنسب لهم.
مكونات نظام غذائي صحي
هناك العديد من المكونات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها كل نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن في أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، ويتضمن المكونات الغذائية التالية:
النتائج
يجب تضمين الفاكهة الطازجة في النظام الغذائي ، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ، ويجب تناولها كوجبة خفيفة وتجنب عصائر الفاكهة ، لأنها لا تحتوي على الألياف الغذائية التي تشعر بالشبع ، وكذلك لقيمتها الغذائية.
خضروات
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عدد كبير من الخضروات وخاصة الورقية ، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، وغنية بالعناصر الغذائية مثل: (السبانخ ، الملفوف).أهم فوائد الملفوف للتخسيس وقيمته الغذائيةالفاصوليا الخضراء والبروكلي).
كل الحبوب
يجب تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها لأنها كربوهيدرات بسيطة وصحية أكثر من الكربوهيدرات المعقدة.فوائد القمح الكامل أكثر صحة من الطحين الأبيض.
البروتينات
اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين ، والبروتينات أساسي لصحة العضلات والدماغ ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم الخالية من الدهون وقليلة الدهون ،
مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي أفضل الخيارات ، حيث أن إزالة الجلد والدهون الظاهرة هي أسهل طريقة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.
تعتبر البقوليات والمكسرات من المصادر الجيدة الأخرى للبروتين ، ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الألياف والعناصر الغذائية الأخرى (مثل العدس ولحم البقر والبازلاء واللوز).
ألبان
يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة تناول بعض منتجات الألبان ، وقد تكون هناك حاجة إلى منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، ولكنك تتناول منتجات الألبان ومنتجات الألبان الخالية.
عينة نظام غذائي لانقاص الوزن
إفطار
يجب تناول وجبة الإفطار ، لأنها من أهم الوجبات ، وتمنحك الطاقة لبقية اليوم ، ويجب أن تتكون من ثلاثة أشياء ،
هذه هي الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان أو رقائق القمح) والبروتينات (البيض أو اللبن أو الحليب) والمكسرات (اللوز أو البندق).
غداء
تناول مزيجًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشعير والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبروتينات مثل البقوليات والدجاج والأسماك منزوعة الجلد بالإضافة إلى السلطة الطازجة.
وجبة عشاء
- على العشاء ، اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مثل تناول سلطة مع كوب من الزبادي.
- يجب تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- نصائح لأفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب الانتباه إليها عند اتباع أنظمة غذائية صحية ، ومنها ما يلي:
- يجب أن تشرب المزيد من الماء
- ركز على الحصص الموصى بها من تناول الخضار والفواكه
- يجب تجنب اللحوم المصنعة.
- قلل من السكر
- قلل من استخدام الملح.
- تقليل الدهون المستخدمة
- السيطرة على الكميات المبتلعة.
- غير طريقة الطبخ.
الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن اتباعها ، وأفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو:
نظام الصيام المتقطع
هناك العديد من الفوائد للصيام المتقطعأهم فوائد النظام الغذائي المؤقت للصيام وكيفية تنفيذه وتجنب الأخطاء وتشمل هذه الأشكال الشكل الأول (صيام 12 ساعة) عندما يصوم الإنسان لمدة 12 ساعة من الطعام ،
بعد صيام هذه الساعات يحتاج الفرد إلى تناول طعام صحي يفيد جسده بعد هذه الفترة من الصيام ، والصيغة الثانية (صيام 16 ساعة) تساعد هذا النظام في إنقاص الوزن.عادات كبيرة لفقدان الوزن بطريقة بسيطة ، يحمي الفرد أيضًا من بعض الأمراض ،
الشكل الثالث (صيام اليوم والنهار) وهذا النموذج هو صيام يوم كامل من الطعام ، وفي اليوم التالي عادة ما يتم تناول الطعام ، ولكن من الضروري الحفاظ على الطعام صحيًا حتى لا يزيد الوزن).
نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية
يحتاج الراغبون في إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية ، حيث يحتوي هذا النظام الغذائي على طعام يأكله المريض في الغالب ولكن بكميات قليلة ، ويحصل على العديد من الأسباب المقبولة ، وهذا النظام الغذائي من قبل كثير من الناس.
حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية أساسية ، بل هي أسلوب حياة يعتمد على النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وتحتوي على ال الرئيسي للأغذية النباتية والفاصوليا والبقوليات الأخرى ،
بالإضافة إلى تناول السمكأفضل الأطعمة لتقوية نظر الطفل ومختلف المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء ، وتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات ، والمكسرات للوجبات الخفيفة ، وزيت الزيتون هو ال الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ،
وجدت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، كما تساعد على إنقاص الوزن.
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يرغبون في تناول اللحوم الحمراء ويفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على وقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.
ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين ، ويمكن لهذا النظام الغذائي أن يخفض ضغط الدم ، وذلك لاحتوائها على نسبة أقل من الملح والسكر ،
يمنع هذا النظام الغذائي تناول الحلويات والدهون واللحوم الحمراء ، وعند استخدام هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في احتساب السعرات الحرارية والتخطيط للوجبات المناسبة.
بروتين معتدل واتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام الغذائي على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بكميات متوازنة ومعتدلة ، ويجب تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، كما يجب تقليل الأطعمة المصنعة والأطعمة المضاف إليها السكر.
لكن يمكن استهلاك كمية أكبر من البروتين من مصادر حيوانية خلال هذا النظام ، كما أن اتباع نظام غذائي غني بمستويات البروتين يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص ، ويسهل عملية الالتزام بهذا النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
- جميع الفواكه الطازجة.
- جميع الخضروات طازجة.
- سمك
- دجاج
- الفول والحمص والعدس.
- بيض.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند).
- اللوز الخام غير المملح والجوز والجبن.
- بذور السمسم النيئة غير المملحة وبذور عباد الشمسما هي بذور عباد الشمس؟.
- تاي جلاس.
تجنب الأشياء في النظام الغذائي
- كحول.
- سجائر.
- منتجات الألبان.
- سكر وعسل ومحليات صناعية وحلويات.
- قهوة.
- الحبوب: مثل القمح والشعير والشوفان والأرز.
- فاكهة مجففة
- الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
يرغب الكثيرون ، رجالًا ونساءً على نطاق عالمي ، في اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن ، ويلجأ البعض إلى جراحات إنقاص الوزن مثل جراحة تكميم المعدة.معلومات حول تكميم المعدة أو غيرها من العمليات الجراحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
يمكن للناس اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ويجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن باتباع أنظمة غذائية معينة أن يكونوا على دراية بجميع الأنظمة الغذائية واختيار النظام الأنسب لهم.
مكونات نظام غذائي صحي
هناك العديد من المكونات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها كل نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن في أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، ويتضمن المكونات الغذائية التالية:
النتائج
يجب تضمين الفاكهة الطازجة في النظام الغذائي ، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ، ويجب تناولها كوجبة خفيفة وتجنب عصائر الفاكهة ، لأنها لا تحتوي على الألياف الغذائية التي تشعر بالشبع ، وكذلك لقيمتها الغذائية.
خضروات
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عدد كبير من الخضروات وخاصة الورقية ، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، وغنية بالعناصر الغذائية مثل: (السبانخ ، الملفوف).أهم فوائد الملفوف للتخسيس وقيمته الغذائيةالفاصوليا الخضراء والبروكلي).
كل الحبوب
يجب تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها لأنها كربوهيدرات بسيطة وصحية أكثر من الكربوهيدرات المعقدة.فوائد القمح الكامل أكثر صحة من الطحين الأبيض.
البروتينات
اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين ، والبروتينات أساسي لصحة العضلات والدماغ ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم الخالية من الدهون وقليلة الدهون ،
مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي أفضل الخيارات ، حيث أن إزالة الجلد والدهون الظاهرة هي أسهل طريقة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.
تعتبر البقوليات والمكسرات من المصادر الجيدة الأخرى للبروتين ، ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الألياف والعناصر الغذائية الأخرى (مثل العدس ولحم البقر والبازلاء واللوز).
ألبان
يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة تناول بعض منتجات الألبان ، وقد تكون هناك حاجة إلى منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، ولكنك تتناول منتجات الألبان ومنتجات الألبان الخالية.
عينة نظام غذائي لانقاص الوزن
إفطار
يجب تناول وجبة الإفطار ، لأنها من أهم الوجبات ، وتمنحك الطاقة لبقية اليوم ، ويجب أن تتكون من ثلاثة أشياء ،
هذه هي الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان أو رقائق القمح) والبروتينات (البيض أو اللبن أو الحليب) والمكسرات (اللوز أو البندق).
غداء
تناول مزيجًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشعير والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبروتينات مثل البقوليات والدجاج والأسماك منزوعة الجلد بالإضافة إلى السلطة الطازجة.
وجبة عشاء
- على العشاء ، اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مثل تناول سلطة مع كوب من الزبادي.
- يجب تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- نصائح لأفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب الانتباه إليها عند اتباع أنظمة غذائية صحية ، ومنها ما يلي:
- يجب أن تشرب المزيد من الماء
- ركز على الحصص الموصى بها من تناول الخضار والفواكه
- يجب تجنب اللحوم المصنعة.
- قلل من السكر
- قلل من استخدام الملح.
- تقليل الدهون المستخدمة
- السيطرة على الكميات المبتلعة.
- غير طريقة الطبخ.
الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن اتباعها ، وأفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو:
نظام الصيام المتقطع
هناك العديد من الفوائد للصيام المتقطعأهم فوائد النظام الغذائي المؤقت للصيام وكيفية تنفيذه وتجنب الأخطاء وتشمل هذه الأشكال الشكل الأول (صيام 12 ساعة) عندما يصوم الإنسان لمدة 12 ساعة من الطعام ،
بعد صيام هذه الساعات يحتاج الفرد إلى تناول طعام صحي يفيد جسده بعد هذه الفترة من الصيام ، والصيغة الثانية (صيام 16 ساعة) تساعد هذا النظام في إنقاص الوزن.عادات كبيرة لفقدان الوزن بطريقة بسيطة ، يحمي الفرد أيضًا من بعض الأمراض ،
الشكل الثالث (صيام اليوم والنهار) وهذا النموذج هو صيام يوم كامل من الطعام ، وفي اليوم التالي عادة ما يتم تناول الطعام ، ولكن من الضروري الحفاظ على الطعام صحيًا حتى لا يزيد الوزن).
نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية
يحتاج الراغبون في إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية ، حيث يحتوي هذا النظام الغذائي على طعام يأكله المريض في الغالب ولكن بكميات قليلة ، ويحصل على العديد من الأسباب المقبولة ، وهذا النظام الغذائي من قبل كثير من الناس.
حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية أساسية ، بل هي أسلوب حياة يعتمد على النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وتحتوي على ال الرئيسي للأغذية النباتية والفاصوليا والبقوليات الأخرى ،
بالإضافة إلى تناول السمكأفضل الأطعمة لتقوية نظر الطفل ومختلف المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء ، وتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات ، والمكسرات للوجبات الخفيفة ، وزيت الزيتون هو ال الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ،
وجدت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، كما تساعد على إنقاص الوزن.
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يرغبون في تناول اللحوم الحمراء ويفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على وقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.
ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين ، ويمكن لهذا النظام الغذائي أن يخفض ضغط الدم ، وذلك لاحتوائها على نسبة أقل من الملح والسكر ،
يمنع هذا النظام الغذائي تناول الحلويات والدهون واللحوم الحمراء ، وعند استخدام هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في احتساب السعرات الحرارية والتخطيط للوجبات المناسبة.
بروتين معتدل واتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام الغذائي على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بكميات متوازنة ومعتدلة ، ويجب تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، كما يجب تقليل الأطعمة المصنعة والأطعمة المضاف إليها السكر.
لكن يمكن استهلاك كمية أكبر من البروتين من مصادر حيوانية خلال هذا النظام ، كما أن اتباع نظام غذائي غني بمستويات البروتين يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص ، ويسهل عملية الالتزام بهذا النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
- جميع الفواكه الطازجة.
- جميع الخضروات طازجة.
- سمك
- دجاج
- الفول والحمص والعدس.
- بيض.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند).
- اللوز الخام غير المملح والجوز والجبن.
- بذور السمسم النيئة غير المملحة وبذور عباد الشمسما هي بذور عباد الشمس؟.
- تاي جلاس.
تجنب الأشياء في النظام الغذائي
- كحول.
- سجائر.
- منتجات الألبان.
- سكر وعسل ومحليات صناعية وحلويات.
- قهوة.
- الحبوب: مثل القمح والشعير والشوفان والأرز.
- فاكهة مجففة
- الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
